هناك العديد من الأنظمة الغذائية هذه الأيام. منخفضة السعرات الحرارية وقليلة الدهون والبروتين والأنظمة الغذائية الأحادية والمزيد - هناك الكثير للاختيار من بينها. لكن ليست جميعها فعالة في عملية إنقاص الوزن ، بل إن بعضها قد يؤذي الجسم. من المهم أيضًا الجمع بين التغييرات في النظام الغذائي وممارسة الرياضة للحصول على نتائج فعالة. والأهم من ذلك ، قبل استخدام نظام غذائي فعال لفقدان الوزن ، من الضروري استشارة أخصائي والخضوع لفحص طبي. هذه هي الطريقة الوحيدة للتأكد من عدم الإضرار بالجسم.
لا ينصح باختيار أنظمة غذائية صارمة للغاية. نعم ، يمكنهم إعطاء نتيجة قصيرة المدى على شكل بضعة كيلوغرامات منخفضة ، لكن هذا سيؤثر على صحتك وحالتك المزاجية ، ومن ثم ستعود الوزن الزائد بسرعة. من الأكثر فاعلية التحول تدريجياً إلى التغذية السليمة وتغيير نظامك الغذائي واستكمال كل هذا بالنشاط البدني. في هذه الحالة ، سيتحول ليس فقط للتخلص من الوزن الزائد ، ولكن أيضًا لتحسين الصحة.
حمية الكفير
على الرغم من كل جاذبيته ، إلا أن هذا النظام الغذائي الأحادي يحظى بشعبية كبيرة. لا ينصح بالاستخدام المتكرر ولفترات طويلة. ولكن إذا كنت تفعل كل شيء بشكل صحيح ، يمكنك تحسين أداء الجهاز الهضمي ، وتوازن البكتيريا في المعدة ، وتطهير الجسم من السموم. الكفير في حد ذاته منتج مفيد للغاية يوفر نتيجة مستدامة لفقدان الوزن وفوائد للجسم كله.
هناك عدة خيارات لنظام الكفير الغذائي:
- في غضون 3 أيام ، تحتاج إلى شرب 1. 5 لتر من الكفير يوميًا. ينقسم هذا الجزء إلى 5-6 وجبات. لا يمكن إضافة السكر إلى الكفير ، كما يُمنع استخدام منتجات إضافية. لا ينبغي استخدام مثل هذا النظام الغذائي الأحادي لأكثر من ثلاثة أيام.
- يمكن تنويع نفس الحجم من الكفير (1. 5 لتر) مع كيلوغرام واحد من الفاكهة أو الخضار يوميًا. يجب ألا تتجاوز مدة هذا النظام الغذائي 5-6 أيام.
- يسمى هذا النوع من حمية الكفير "المخطط" لأن أيام الكفير تتناوب مع الأيام العادية حيث يُسمح لك بتناول أي طعام.
- تحتاج كل يوم إلى شرب 1. 5 لتر من الكفير وتناول المنتجات المقترحة (القائمة أدناه).
إليك ما قد يبدو عليه اتباع نظام غذائي تقريبي لنهج نظام غذائي واحد:
- اليوم الأول - بطاطس مسلوقة 5 قطع ؛
- اليوم 2 - دجاج مسلوق (100 جم) ؛
- اليوم 3 - جزء آخر من اللحم المسلوق (100 جم) ؛
- اليوم 4 - سمك مسلوق (100 جم) ؛
- اليوم الخامس - يمكنك تناول الفاكهة أو الخضار (باستثناء الموز والعنب عالي السعرات الحرارية) ؛
- اليوم 6 - الكفير فقط ؛
- اليوم السابع - يوم الصيام ، يسمح بشرب المياه المعدنية فقط.
يتسبب حمية الكفير في إجهاد الجسم ، لذلك لا ينصح بتكراره قبل شهر. وإذا كانت عملية النظام الغذائي نفسها تسبب لك الكثير من الإزعاج وكانت صعبة ، فيجب أن تصل فترات الراحة إلى شهرين على الأقل.
حمية الكرملين
لقد أثبت هذا النظام الغذائي فعاليته مرارًا وتكرارًا. باتباعه يمكن أن تفقد ما يصل إلى 6 كجم في 8 أيام. وإذا التزمت بها لفترة أطول ، فمن الممكن تمامًا أن تفقد ما يصل إلى 15 كجم في شهر ونصف. بالإضافة إلى ذلك ، يختفي الوزن وفقًا لنمط معين - فكلما زاد عدد الأرطال ، كان ذلك أسهل وأسرع. جوهر نظام الكرملين الغذائي هو تقليل كمية الكربوهيدرات المستهلكة. أثناء فقدان الوزن ، يستهلك الجسم احتياطيات الطاقة من دهون الجسم ، وحتى استخدام كمية كبيرة من البروتين لا يتعارض مع النتيجة الإيجابية.
القاعدة الرئيسية لهذا النظام الغذائي ، والتي يجب مراعاتها بدقة ، هي تجنب السكر بأي شكل من الأشكال. حتى قطعة من السكر ستكون مماثلة للمعايير اليومية. يمكنك تناول الأسماك واللحوم والبيض والجبن والخضروات منخفضة الكربوهيدرات دون قيود.
يتم قياس محتوى السعرات الحرارية للمنتجات بالنقاط ، حيث تساوي نقطة واحدة 1 جرام من الكربوهيدرات الموجودة في 100 جرام من المنتج. سيكون النظام الغذائي أكثر فاعلية إذا لم تقم فقط بحساب النقاط ، ولكن أيضًا قم بحساب السعرات الحرارية وتناول ما لا يزيد عن 4 ساعات قبل النوم. عند فقدان الوزن ، يجب أن يكون النظام الغذائي 40 نقطة ، وعند الحفاظ على الوزن - 60 نقطة.
يمكن كتابة قائمة تقريبية لنظام الكرملين الغذائي على النحو التالي:
- الإفطار: يمكنك سلق 3 نقانق (0 نقطة) وتناول 100 جرام من الباذنجان المقلي (5 نقاط) وشرب الشاي بدون سكر (0 نقطة).
- الغداء: قطع سلطة الملفوف وتتبيلها بالزيت النباتي (100 جم - 5 نقاط) ، وطهي حساء الجبن الكريمي (250 جم - 6 نقاط) ، قطعة لحم الخنزير مناسبة كطبق رئيسي (100 جم - 0 نقطة) ، الشراب - قهوة بدون صحارى.
- وجبة خفيفة بعد الظهر: زيتون أسود منخفض السعرات الحرارية (10 قطع - نقطتان).
- العشاء: طماطم ناضجة طازجة (100 جم - 6 نقاط) ، سمك مسلوق (200 جم - 0 نقطة) ، كوب من الكفير (6 نقاط).
المجموع: 36 نقطة.
حمية الحنطة السوداء
هذا النظام الغذائي صعب للغاية ولكنه فعال للغاية. مع ذلك ، يمكنك أن تفقد ما يصل إلى 10 كجم. المدة - أسبوع واحد. يوفر الحنطة السوداء للجسم شعورًا دائمًا بالشبع ، وينظف الجسم وله تأثير مفيد على حالة الجلد. بعد هذا النظام الغذائي ، تحتاج إلى أخذ قسط من الراحة لمدة شهر على الأقل ، وربما أكثر.
لهذا النظام الغذائي ، تحتاج إلى طهي الحنطة السوداء بطريقة خاصة: صب كوبًا من الحبوب مع كوبين من الماء المغلي واتركه طوال الليل. في الصباح ، تحتاج إلى تصريف السوائل الزائدة ويمكنك تناول الطعام ، وليس عليك فعل أي شيء آخر مع الحبوب. لا يمكنك إضافة الملح والسكر إلى العصيدة. خلال النهار يمكن استهلاك الحنطة السوداء بأي كمية ، كما يمكنك شرب الماء بكميات غير محدودة. يسمح بشرب الكفير بما لا يزيد عن لتر واحد في اليوم. يجب أن تكون الوجبة الأخيرة في موعد لا يتجاوز 4 ساعات قبل موعد النوم. إذا كان الشعور بالجوع يزعجك كثيرًا ، يمكنك تخفيف الكفير بالماء (1: 1) وشربه.
هناك نسخة أقل صرامة من هذا النظام الغذائي ، حيث يُسمح بشرب الزبادي قليل الدسم ، وتناول الفاكهة أو الخضار. لكن نتائج هذا النهج ستكون أقل إثارة للإعجاب. تأكد من شرب الفيتامينات المتعددة أثناء نظام الحنطة السوداء ، وبعد الانتهاء ، استمر في تناول الطعام باعتدال حتى لا تعود الوزن الزائد. حاول ألا تمر ، لا تأكل بعد 4 ساعات من موعد النوم ولا تشعر بالجوع في الأيام.
نظام غذائي خال من الكربوهيدرات
النظام الغذائي الخالي من الكربوهيدرات هو نظام غذائي فعال لفقدان الوزن يسمح لك بفقدان الوزن الزائد بسرعة وفعالية. جوهرها هو تقليل كمية الكربوهيدرات (السكر والنشا) المستهلكة. في اليوم ، يمكنك أن تستهلك 250 سعرة حرارية مسموح بها ، والتي تأتي على شكل كربوهيدرات. في الوقت نفسه ، يمكنك استهلاك اللحوم والأسماك والحمضيات والتوت والخضروات والجذور بكميات غير محدودة.
في الوقت نفسه ، يكون استهلاك السكر والفواكه (باستثناء الحمضيات) والبطاطس والجزر والدقيق والخبز ومنتجات الألبان والذرة والحبوب والدهون والمشروبات السكرية والكحولية محدودة للغاية. القواعد الأساسية لنظام غذائي خالٍ من الكربوهيدرات:
- بعد الأكل يحظر الشرب لمدة 30 دقيقة ؛
- يمكنك قلي الطعام بزيت الزيتون فقط ؛
- بعد 20 ساعة لا تأكل على الإطلاق ؛
- اعتماد مبدأ التغذية الجزئية (تناول أجزاء صغيرة على الأقل 5 مرات في اليوم).
قائمة عينة للاختيار من بينها:
- لحم قليل الدهن مسلوق ، مطبوخ بدون ملح وبدون بهارات ، مقسم إلى 4 أجزاء (حوالي 100 جرام لكل قطعة) ويضاف طبق جانبي من الخضار يومياً (يستهلك 200-300 جرام طوال اليوم). كمشروب ، مرق الورد مناسب ، والذي تحتاج إلى شربه في الصباح والمساء.
- 250 جرام لحم قليل الدهن مسلوق ، 2 كوب شاي و 2 كوب عصير مقسمة على 5 وجبات.
حمية التفاح
حمية التفاح رائعة لفقدان الوزن. هذه الفاكهة مفيدة للغاية للجسم ، وتساعد على إنقاص الوزن بسرعة ، وتطبيع عملية التمثيل الغذائي ، كما أن للتفاح تأثير إيجابي على جسم الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم ، كما أنها مناسبة أيضًا كإجراء وقائي لتصلب الشرايين.
هناك عدة خيارات لنظام التفاح الغذائي:
- خلال النهار ، يمكنك تناول عدد غير محدود من التفاح وشرب الكثير من الماء.
- خلال النهار يُسمح بتناول 1. 5 كجم من التفاح ، ولا يمكنك شرب السوائل (الرطوبة الموجودة في التفاح ستكون كافية)
- يضاف الكفير إلى التفاح: لفاكهة واحدة - نصف كوب من الكفير. يجب أن يكون هناك 5-6 وجبات في اليوم.
- هذا الإصدار من حمية التفاح هو الأصعب. يختلف عدد الفاكهة المستهلكة يوميًا ، اعتمادًا على اليوم: اليوم الأول - 1 كجم من التفاح ، 2 - 1. 5 كجم ، 3 - 2 كجم ، 4 - 2 كجم ، 5 - 1. 5 كجم ، 6 ° - 1 كجم. كما يُسمح بتناول مقرمشات الخبز الأسود وشرب الشاي الأخضر.
إن تناول حمية التفاح لمدة ثلاثة أيام مفيد للأشخاص الذين يقلعون عن التدخين. إلى جانب التفاح ، يُسمح أيضًا بشرب الشاي الأخضر.
نصائح مفيدة لمن يتبعون نظامًا غذائيًا
في معظم الحالات ، يكون أساس سوء التغذية هو الوجبة المبكرة. يوصي خبراء التغذية بتناول 4 مرات على الأقل يوميًا وأخذ 3-4 ساعات راحة بين الوجبات. هذه المرة يكفي أن يهضم الجسم الطعام بشكل كامل. إذا قللت من عدد الوجبات ، لكنك زدت الحصص ، فلن يتم امتصاص الطعام بالكامل وستتحول بعض العناصر الغذائية إلى دهون. التغذية السليمة هي مفتاح الوزن الطبيعي والصحة الجيدة.
إذا اعتدت على النظام الغذائي ، فستستعد المعدة للوجبة التالية ، مع إبراز الكمية المطلوبة من عصير المعدة. سيؤدي ذلك إلى تحسين عملية الهضم ، وسيتم امتصاص المنتجات بالكامل ولن تستقر الدهون بعد الآن. في الوقت نفسه ، إذا فاتتك وجبة ، يمكن أن تتلف المعدة ، حيث سيبدأ عصير المعدة في تآكل جدران الأمعاء.
وفقًا للأطباء ، لا توجد أنظمة غذائية غير ضارة. يمكن أن تكون أكثر العواقب غير السارة لأي نظام غذائي: كمية غير كافية من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم ، والإدمان التدريجي (بمرور الوقت ، يتوقف النظام الغذائي ببساطة عن العمل) ، وعودة الكيلوجرامات المفقودة بعد الانتهاء من النظام الغذائي. لتجنب هذه العواقب ، من الضروري تناول الفيتامينات مع أي نظام غذائي ، وكذلك تركه تدريجياً. هذا هو ، وبالتالي تقيد نفسك في التغذية ، ولكن ليس بشكل صارم. ولتحسين فعالية النظام الغذائي ومنع زيادة الوزن ، من الضروري إضافة النشاط البدني هنا. باتباع هذه النصائح البسيطة ، فإن أي نظام غذائي سيزيد من فعاليته.
كيفية التعامل مع الجوع
شرب الماء الدافئ يقلل الشعور بالجوع. إذا كان الماء يبدو مملًا جدًا بالنسبة لك ، يمكنك استبداله بشاي الأعشاب أو الشاي العادي أو مرق التوت غير المحلى أو كومبوت. 1-2 كوب من السائل الساخن سيساعد على تهدئة الشعور بالجوع.
تناول الطعام ببطء وامضغ طعامك جيدًا. لذلك لن تكون قادرًا على امتصاص المزيد من العناصر الغذائية فحسب ، بل ستستمتع أيضًا بوجبتك. حاول ألا تتناول وجبة خفيفة في عجلة من أمرك ، واعثر على ما لا يقل عن 10-15 دقيقة لتخصيصها لطعامك ، فسيكون جسمك ممتنًا لك.
تجنب التوتر. اعتاد الكثير من الناس على "التقاط" المشاكل بقطعة من الكعكة. إذا كنت لا تستطيع تجنب التوتر ، فابحث عن طريقة أخرى للتعامل معه. لا يساعد النشاط البدني على الهدوء واستعادة النشاط فحسب ، بل يساعد أيضًا في إنقاص الوزن.
أنت الآن تعرف وصفات الأنظمة الغذائية الأكثر شعبية وفعالية. يبقى فقط اختيار الخيار الذي يعجبك ، صارم أم لا ، واتباع التوصيات. وتذكر أنه يجب ألا تنتهك التوصيات ، واتبع نظامًا غذائيًا أطول من الفترة المحددة وقم بإجراء تغييرات على النظام الغذائي بنفسك. قبل اتباع نظام غذائي ، استشر طبيبك.